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10 mezclas de alimentos saludables.

MUJERES.
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Para adelgazar, para combatir la anemia, para incluir vegetales en la dieta. Hay combinaciones de nutrientes que nos ayudan a comer mejor y a potenciar los beneficios de cada plato. Una nutricionista nos armó un decálogo con sus favoritas.
Lic. Viviana Viviant
Mezcla de alimentos.   
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26/6/13

1. Lentejas con naranja

Ideal para: personas vegetarianas o con anemia.

Por qu√© funciona: las lentejas aportan hierro que, por ser de origen vegetal, es de bajo aprovechamiento por parte del organismo. La naranja, al ser rica en vitamina C, act√ļa como facilitadora de la absorci√≥n y la incrementa. Para obtener los beneficios se deben combinar en la misma comida: por ejemplo, cazuela de lentejas y una naranja de postre.

2. Pescado y arroz integral

Ideal para: personas con sobrepeso.

Por qué funciona: el pescado de mar es fuente de grasas beneficiosas, proteínas, hierro y vitaminas. Sin embargo, su poder de saciedad es reducido debido a su consistencia blanda. Al combinarlo con arroz integral, que es rico en fibra y demanda masticación, la sensación de plenitud aumenta.

3. Pastas y verduras

Ideal para: personas con sobrepeso.

Por qu√© funciona: para poder achicar el tama√Īo de la porci√≥n de pastas o fideos es importante la presencia de abundantes verduras. Se pueden incorporar como entrada (en forma de ensalada), o combinadas con las pastas (salteadas con roc√≠o vegetal en aerosol, al estilo wok).

4. Pollo y espinaca

Ideal para: personas con anemia.

Por qué funciona: la carne de ave es una excelente fuente de hierro y por pertenecer al reino animal es de muy buen aprovechamiento por nuestro cuerpo. La espinaca también lo contiene pero no se absorbe bien. El hierro del pollo promueve su absorción.

5. Avena y nueces

Ideal para: personas vegetarianas.

Por qu√© funciona: ambas aportan prote√≠nas incompletas, es decir, les falta alg√ļn amino√°cido (ladrillos que forman las prote√≠nas) que el organismo no puede fabricar. Sin embarago, si se combinan en una misma comida o a lo largo del d√≠a se obtiene una prote√≠na m√°s completa, similar a la de las carnes, el huevo o los l√°cteos.

6. Huevo y tomate

Ideal para: personas con anemia y ovovegetarianas.

Por qué funciona: el huevo, a pesar de ser del reino animal, contiene un tipo de hierro de bajo aprovechamiento. Si se lo combina con tomate en la misma comida (por ejemplo, en una ensalada) por su contenido de vitamina C mejora la absorción.

7. Leche y cereal en copos

Ideal para: deportistas y personas con sobrepeso.

Por qu√© funciona: la leche es fuente de prote√≠nas de excelente calidad y de calcio (ambos nutrientes ayudan al proceso de descenso de peso). El cereal (si es integral, mejor) brinda energ√≠a de larga duraci√≥n por tratarse de hidratos de carbono de absorci√≥n lenta (controlan el hambre). Combinado con la prote√≠na de la leche el rendimiento y la saciedad es a√ļn mayor.

8. Carne vacuna y garbanzos

Ideal para: personas con anemia.

Por qué funciona: la carne roja contiene hierro en cantidad y calidad. Los garbanzos también lo aportan, pero necesitan un "asistente" para mejorar su aprovechamiento. Si los combinamos en la misma comida o contamos con la presencia de uno en el almuerzo y el otro en la cena estamos enriqueciendo en gran medida la alimentación.

9. Pan y queso

Ideal para: personas con sobrepeso y deportistas.

Por qu√© funciona: el pan integral o de salvado contiene hidratos de carbono saludables, los cuales ingresan al torrente sangu√≠neo lentamente y elevan en forma gradual el az√ļcar de la sangre y la insulina (tiene que ver con el nivel de hambre y el dep√≥sito de grasa corporal). Sin embargo, si se lo combina con queso (por ejemplo, en un s√°ndwich), la prote√≠na extiende a√ļn m√°s su aporte de energ√≠a y el grado de saciedad.

10. Yogur y ciruela desecadas

Ideal para: personas con constipación y osteoporosis.

Por qu√© funciona: el yogur, por ser una leche fermentada, contribuye al buen funcionamiento intestinal y mejor todav√≠a si se lo combina con ciruelas desecadas. Por su contenido de fibra y un √°cido llamado m√°lico estimulan el movimiento de los m√ļsculos del colon y aceleran el tr√°nsito. A su vez, parecer√≠a ser una aliada de los huesos a causa de alguno de sus antioxidantes.

Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista, personal trainer, creadora y directora de nutricionyvidasana.com.ar, autora de "Frutas & Verduras, los superalimentos que curan" y "Leche, Yogur & Queso, sanadores m√°s all√° de los huesos" (editorial Akadia).



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